¿Te preparas para dormir? ¿O sólo esperas a que te dé sueño?

         La energía que tendrás mañana se verá fuertemente influida por el descanso que tengas esta noche. Sé que a veces al final del día, después de salir del trabajo o de la escuela, se puede sentir como la ventana de tiempo libre que podemos usar para recreación, ver series, scrollear. ¡Ser libres! Ya cumplimos (o no) con nuestras responsabilidades del día (o algunas de ellas).  

Probablemente a estas alturas del día se ha ido acumulando ruido en tu mente que querrás tratar de callar con videos de gatos, memes y los chismecitos de redes del momento.

Y al mismo tiempo, hay cosas que simplemente SABEMOS. Como que sería conveniente ir a dormir temprano… En caso de que no tengas claro por qué es importante cuidar la calidad de nuestro sueño, te menciono de forma breve el impacto que tiene no dormir bien:

• Deterioro cognitivo y de memoria.
• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares: Dormir menos de 6-7 horas regularmente se asocia con mayor riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.
• Aumento de peso y riesgo de diabetes: La falta de sueño altera las hormonas que regulan el apetito (grelina y leptina), aumenta los antojos de alimentos calóricos y reduce la sensibilidad a la insulina, incrementando el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
• Debilitamiento del sistema inmunológico.
• Problemas de salud mental: Existe una relación bidireccional entre el sueño y trastornos como depresión y ansiedad. La privación crónica de sueño aumenta significativamente el riesgo de desarrollar estos trastornos.
• Mayor riesgo de accidentes.

Bueno, pero saber su importancia no nos ayuda a saber cómo mejorarlo.

 Aquí te presento cinco (o más) recomendaciones básicas para preparar tu descanso (muy básicas, muy fáciles, pero no por ello menos efectivas).

1. Haz una lista de pendientes y preocupaciones de las que se ocupará tu yo de mañana. Yo sé que ya no quieres hacer nada que parezca más trabajo, pero escribirlas ayudará a que tu cerebro sienta que sus pendientes están seguros, que no se te olvidará nada porque está escrito, y te será más fácil soltar esos temas inconclusos del día para descansar. Algo así como guardar el archivo y cerrar el programa.

2. Cena. ¿Ves? Básico, ¡tú puedes! ¿Estará de más mencionar que trates de no tomar café o tés verde/negro después de las 7pm? Confío en que a estas alturas de tu vida ya te conocerás lo suficiente para saber cuáles cenas te caen pesado y cómo te sientes si no cenas antes de acostarte. 

3. Haz algo para ti. Algo que realmente disfrutes, te mejore el ánimo. Trata de elegir algo que no te sobreestimule, o terminarás postergando la hora de dormir. No subestimes el poder de dedicarle 30 min a ese hobby que siempre has querido desarrollar. ¿Por qué pongo esto aquí? Porque si no haces algo intencional, probablemente termines scrolleando por horas creyendo que eso es hacer algo para ti (conocido como revenge bedtime procrastination). Scrollear no es hacer algo para ti, es distraerse y evadir.

4. Regaderazo relajante. Si tuviste un día muy saturado, trata de sentir realmente el agua cayendo sobre ti. Pon todos tus sentidos en esa experiencia. Huele el jabón, siente la espuma, escucha el agua al caer. Pon música relajante o disfrútalo en silencio. El silencio es un tesoro subestimado. Te da espacio para conectar contigo.

5. Baja la intensidad de las luces, apaga luces blancas, apaga pantallas. Por lo menos media hora antes de dormir. Si sabes que quieres estar dormida para las 11pm, a las 10:30pm ya debes tener atmósfera de ir a dormir. También se recomienda que si no estás logrando conciliar el sueño, te levantes de la cama y hagas alguna actividad como doblar ropa (NO PANTALLAAAAAS) y de preferencia fuera de la habitación para que no termines asociando estar acostada con sentir frustración por no poder dormir.

«Practicar gratitud ayuda a liberar neurotransmisores de bienestar, es decir, te sentirás mejor.»

Extra: ten una práctica de gratitud donde recapitules los buenos momentos del día, apreciar lo que se te dio, lo que no te faltó, la compañía. Puede ser una meditación, escribirlo o una oración. La gratitud ayuda a liberar neurotransmisores de bienestar, es decir, te sentirás mejor. Y practicarás centrar tu atención en lo bueno de tu vida, no sólo en los problemas o lo que te preocupa.

         Deja de mentirte diciéndote que no puedes irte a dormir temprano. Ese diálogo interno no te ayuda a lograrlo. Decídelo por ti y ten constancia. Recuerda que el sueño es un ciclo. A qué hora te dará sueño hoy, depende tanto de a qué hora te levantaste esta mañana (¿de verdad esperas que te de sueño a las 10pm si te levantaste a las 11am?) como de a qué hora fuiste a dormir la noche anterior. El cuerpo se acostumbra a dormir a las mismas horas.

Tener una rutina de sueño saludable es algo básico para sentirnos mejor. Recuerda pedir ayuda de un profesional de la salud mental si sientes que lo necesitas.

 

Referencias Científicas

Deterioro cognitivo y de memoria:

1. Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-567.
2. Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404-418.

Enfermedades cardiovasculares e hipertensión:

3. Cappuccio FP, Cooper D, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011;32(12):1484-1492.
4. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134(18):e367-e386.

Aumento de peso, obesidad y diabetes:

5. Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009;5(5):253-261.
6. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62.

Debilitamiento del sistema inmunológico:

7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380.
8. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359.

Problemas de salud mental:

9. Baglioni C, Battagliese G, Feige B, et al. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011;135(1-3):10-19.
10. Neckelmann D, Mykletun A, Dahl AA. Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep. 2007;30(7):873-880.

Mayor riesgo de accidentes:

11. Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000;57(10):649-655.
12. Czeisler CA. Duration, timing and quality of sleep are each vital for health, performance and safety. Sleep Health. 2015;1(1):5-8.