Hay días en que la vida se siente manejable, y otros en que todo parece desbordarse al mismo tiempo. Quizás recibiste una noticia difícil, tuviste un conflicto que te dejó temblando, o simplemente la acumulación del día a día llegó a un punto de quiebre. Si estás leyendo esto, probablemente conoces esa sensación.
Quiero que sepas algo importante: sentirte abrumada no significa que estés fallando. Las crisis emocionales son parte de la experiencia humana, y atravesarlas no requiere ser fuerte todo el tiempo, sino saber qué hacer cuando la intensidad te alcanza.
Como psicóloga especializada en regulación emocional, he acompañado a muchas mujeres en estos momentos. Lo que he aprendido es que no necesitamos soluciones perfectas cuando estamos en crisis; necesitamos herramientas simples, accesibles y que realmente funcionen.
Esta guía reúne 10 recomendaciones basadas en Terapia Dialéctica Conductual (DBT) que puedes usar cuando sientas que el momento te supera. Guárdala, compártela, y recurre a ella las veces que necesites.
1. Reconoce que es temporal. Las emociones intensas, aunque se sientan eternas, tienen un pico y luego disminuyen. Recuérdate: «Esto pasará, las emociones son como olas.»
2. Activa tu sistema nervioso con agua fría. Aplica agua fría en tu rostro o sostén hielo en las manos. Esta técnica (TIP de DBT) activa el reflejo de inmersión y reduce rápidamente la activación fisiológica.
3. Cambia tu química corporal con movimiento. Realiza ejercicio intenso breve (subir escaleras, saltar, caminar rápido) durante 5-10 minutos. El movimiento libera la energía acumulada del estrés.
4. Practica la respiración pausada. Inhala contando hasta 4, exhala contando hasta 6-8. La exhalación prolongada activa tu sistema parasimpático y te ayuda a calmarte.
5. Usa los 5 sentidos para anclarte al presente. Nombra: 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que escuchas, 2 que hueles, 1 que saboreas. Esto interrumpe el ciclo de pensamientos de crisis.
6. Distrae tu mente con la técnica ACCEPTS.
Cuando estás en crisis, tu mente puede quedarse atrapada en un ciclo de pensamientos dolorosos que intensifican el malestar. La técnica ACCEPTS te ofrece siete formas de crear una pausa intencional, dándote espacio para que la emoción baje de intensidad antes de actuar. No se trata de evitar el problema, sino de darte un respiro para poder enfrentarlo después con más claridad.
ACCEPTS es un acrónimo en inglés donde cada letra representa una estrategia diferente:
A – Actividades: Haz algo que ocupe tu atención. Puede ser ordenar un cajón, cocinar, salir a caminar, ver un video, leer unas páginas o cualquier tarea que requiera tu concentración. La clave es elegir algo que absorba tu mente temporalmente.
C – Contribuir: Hacer algo por alguien más puede sacarte del encierro mental de la crisis. Escribe un mensaje cariñoso a una amiga, ayuda a alguien con algo pequeño, o simplemente ofrece una sonrisa. Cuando contribuimos, nuestra perspectiva se amplía.
C – Comparaciones: Compara este momento con otros que hayas superado, o con situaciones más difíciles que has atravesado. Esto no minimiza tu dolor actual, pero te recuerda tu capacidad de salir adelante. También puedes comparar cómo te sientes ahora con cómo te sentirás cuando la crisis haya pasado.
E – Emociones opuestas: Genera intencionalmente una emoción diferente a la que estás sintiendo. Si estás triste, pon música alegre o mira videos de algo que te haga reír. Si estás ansiosa, busca algo que te transmita calma, como imágenes de naturaleza o sonidos suaves. No se trata de fingir, sino de darle a tu sistema nervioso un estímulo diferente.
P – Pensamientos alternativos: Ocupa tu mente con pensamientos que no estén relacionados con la crisis. Cuenta de 100 hacia atrás de 7 en 7, recita la letra de una canción, nombra todos los países que recuerdes, o repasa mentalmente una receta. Esto interrumpe la rumiación.
T – Sensaciones físicas (Touching/sensaciones): Usa sensaciones físicas intensas pero seguras para cambiar tu estado. Sostén un cubo de hielo, toma una ducha fría o caliente, muerde un limón, huele algo con aroma fuerte como menta o café. Las sensaciones físicas fuertes «despiertan» a tu cuerpo y lo sacan del modo crisis.
S – Alejarse brevemente (Shutting it out): Date permiso de poner el problema «en pausa» por un tiempo definido. Puedes visualizar que guardas la situación en una caja o en un cajón, diciéndote: «Voy a atender esto, pero no en este momento. Ahora necesito calmarme primero.» Esto no es negar el problema, sino reconocer que no puedes resolverlo mientras estás en el pico emocional.
Elige una o dos estrategias que te resulten más naturales y practícalas. No necesitas usar las siete; basta con encontrar las que funcionen para ti.
7. Habla contigo con compasión. Pregúntate: «¿Qué le diría a alguien que amo en esta situación?» Luego dirígete esas mismas palabras.
8. Reduce la vulnerabilidad del momento. Revisa lo básico: ¿Has comido? ¿Dormido? ¿Tomado agua? A veces la crisis se intensifica por necesidades físicas desatendidas.
9. Contacta a alguien de tu red de apoyo. No tienes que resolver esto sola. Llama, escribe o acude a alguien de confianza. Pedir ayuda es un acto de fortaleza.
10. Comprométete con una sola acción pequeña. No necesitas resolver todo ahora. Pregúntate: «¿Cuál es UN paso pequeño que puedo dar en este momento?» y hazlo.
Conclusión
Las crisis no se previenen por completo, pero sí podemos prepararnos para atravesarlas con más recursos. Cada vez que practicas una de estas herramientas, estás fortaleciendo tu capacidad de regularte, de acompañarte, de recordar que eres más grande que cualquier tormenta emocional.
No tienes que memorizar las diez. Empieza por una o dos que resuenen contigo y practícalas cuando no estés en crisis. Así, cuando el momento difícil llegue, tu cuerpo y tu mente ya sabrán qué hacer.
Y si hoy estás pasando por un momento difícil: respira. Ya diste el primer paso al buscar apoyo. Estoy contigo.
Con cariño, Tannia Álvarez Psicóloga Clínica
